Magnesium existiert in vielen verschiedenen Verbindungen. Es gibt organische, aber auch anorganische Arten, die sich chemisch gesehen lediglich durch ihre Struktur unterscheiden. Generell handelt es sich immer um Magnesiumsalze, die in Reaktion mit organischen oder anorganischen Säuren entstehen. Hinsichtlich der Magnesium-Supplementierung kommt es auf drei verschiedene Faktoren an: Die Bioverfügbarkeit, die Dosierung und die Verträglichkeit. Um festzustellen, welche Magnesium-Verbindung die beste ist, kommt es somit auf die Beantwortung folgender drei Fragen an:
- Wie viel Magnesium wird vom Körper tatsächlich absorbiert?
- Wie hoch ist die Konzentration an Magnesium?
- Wie gut verträgt der Körper das angebotene Magnesium?
Organische Magnesiumarten im Vergleich
Magnesiumcitrat
Magnesiumcitrat ist das Magnesiumsalz der Zitronensäure und besitzt mit 90 Prozent die höchste Bioverfügbarkeit. Magnesiumcitrat überzeugt zudem mit seiner vergleichsweise hohen Magnesiumkonzentration, die mit 8% Prozent über dem Durchschnitt liegt. Von Vorteil ist, dass Citrat die Verdauung anregt und Nierensteinen vorbeugt. Da es von den meisten Menschen gut vertragen sowie schnell resorbiert wird, eignet es sich als Nahrungsergänzungsmittel hervorragend für die dauerhafte Magnesium-Supplementierung.
Magnesiumtricitrat
Bei Magnesiumtricitrat handelt es sich ebenfalls um ein Magnesiumsalz der Zitronensäure. Ähnlich wie Magnesiumcitrat punktet es mit einer sehr hohen Bioverfügbarkeit und wird entsprechend schnell resorbiert. Im Vergleich zu reinem Citrat schneidet es dennoch etwas besser ab, denn der Anteil an elementarem Magnesium ist etwa doppelt so hoch (16%).
Magnesiumchelat (Magnesiumglycinat)
Bei Magnesiumchelat beziehungsweise Magnesiumglycinat handelt es sich um das Salz der Aminosäure Glycin. Es ist besonders gut verträglich, denn das Glycin schützt die Schleimhäute des Magen-Darmtrakts vor möglichen Reizungen, die bei der oralen Einnahme auftreten können. Es wirkt entspannend und beruhigend, ist im Vergleich zu Citrat und Tricitrat allerdings nicht so hoch dosiert.
Magnesiumgluconat
Bei dieser Magnesiumformulierung ist Magnesium mit Gluconat, einem Salz der Gluconsäure verbunden. Sowohl Mg-Glycinat als auch Mg-Gluconat wird eine höhere Bioverfügbarkeit als Mg-Citrat nachgesagt, ausreichende Erkenntnisse dazu gibt es noch nicht. Auch das Angebot an den beiden Magnesiumverbindungen als Nahrungsergänzungsmittel ist gering.
Magnesiummalat
Wer unter Erschöpfung, Müdigkeit und Antriebslosigkeit leidet, greift am besten zu Magnesiummalat. Als Salz der Apfelsäure unterstützt es den Körper bei der Synthese von ATP (Adenosintriphosphat) und kann sich im Rahmen der Magnesium-Supplementierung positiv auf die Energieproduktion des Organismus auswirken.
Magnesiumorotat
Magnesiumorotat ist das Salz der Molksäure beziehungsweise Orotatsäure. Es ist sehr gut verträglich und in erster Linie dafür bekannt, die Gefäßfunktion und Belastungstoleranz zu verbessern. Magnesiumorotat eignet sich somit hervorragend für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Magnesiumlactat
Magnesiumlactat ist die Verbindung von Magnesium mit den Salzen der Milchsäure. Es hat als Nahrungsergänzungsmittel keine Bedeutung, ist aber für Lebensmittel und Nahrungsergänzung sowie pharmazeutische Zwecke zugelassen: unter E329 fungiert es als Säureregulator in Lebensmitteln. Als Arznei wird es zu Abführzwecken (Laxans) genutzt.
Magnesiumglycerophosphat
Das Mg-Glycerophosphat ist die organische Verbindung von Mg mit Phosphat und Glycerophosphat. Da der Anteil an elementarem Magnesium bei 12 – 13 Prozent liegt, ist es als Nahrungsergänzung attraktiv. Allerdings liegt es in Verbindung mit Phosphor. Die zusätzliche Aufnahme von Phosphor ist im Zusammenhang mit der üblichen phosphorlastigen Ernährung noch nicht erforscht, daher kann es bei derzeitigem Forschungsstand nicht als empfehlenswert eingestuft werden.
Anorganische Magnesiumarten im Vergleich
Magnesiumcarbonat
Magnesiumcarbonat ist das Salz der Kohlensäure und kommt in vielen verschiedenen natürlichen Quellen vor, beispielsweise in der Sango Meereskoralle. Vom Körper wird es gut, aber nur langsam resorbiert. Seine Bioverfügbarkeit liegt bei etwa 30 Prozent, womit es im Vergleich zu Citrat eher schlecht abschneidet. Da Magnesiumcarbonat Säure hemmt, kann es auch gut zur Bekämpfung von Sodbrennen eingesetzt werden.
Magnesiumchlorid
Magnesiumchlorid ist eine anorganische Verbindung und besteht aus dem Magnesiumsalz der Salz- beziehungsweise Chlorwasserstoffsäure. Als orales Nahrungsergänzungsmittel findet es kaum Verwendung, da es antibakteriell wirkt, wird es aber gern auf die Haut aufgetragen (zum Beispiel in Form von Magnesium-Öl).
Magnesiumsulfat
Als Salz der Schwefelsäure, auch unter dem Namen Bittersalz bekannt, wird Magnesiumsulfat vorrangig als starkes Abführmittel eingesetzt. Desweiteren wird es intravenös in der Notfallmedizin eingesetzt, beispielsweise bei Krampfanfällen oder bei einem Herzinfarkt. Zum Zweck der dauerhaften, oralen Magnesium-Supplementierung eignet es sich hingegen nicht.
Magnesiumoxid
Die meisten Nahrungsergänzungsmittel, die in der Apotheke oder Drogerie angeboten werden, enthalten Magnesiumoxid. Das liegt wahrscheinlich an dem hohen Gehalt an elementarem Magnesium von ca. 60%. Man darf jedoch nicht nur den reinen Gehalt an elementarem Mg berücksichtigen, sondern muss mit der geringen Aufnahme des Minerals im Körper rechnen. Die Bioverfügbarkeit von Mg-Oxid wird eher als schelcht eingestuft. Diese Verbindung ist vor allem bei Sodbrennen zu empfehlen, denn sie bindet Säure und wirkt somit als Antazidum.
Magnesiumhydroxid
Magnesiumhydroxid ist eine Magnesium-Verbindung, die als Abführmittel oder Säureblocker eingesetzt werden kann. Dabei hat diese Verbindung mit etwa 40% einen hohen Anteil an Magnesium. Als Salz der Kalziumlauge kann es auch aus Meerwasser gewonnen werden und gilt darüber hinaus als Lebensmittelzusatzstoff.
Das derzeit beste Nahrungsergänzungsmittel, das sich zur täglichen, oralen Magnesium-Supplementierung eignet, ist Magnesiumtricitrat, da es mit einer hohen Bioverfügbarkeit und einem hohen Magnesiumanteil überzeugt. Wichtig ist es, bei dem jeweiligen Nahrungsergänzungsmittel stets auf eine hohe Qualität und einem möglichst hohen Anteil an elementarem Magnesium zu achten.
Magnesium als Zusatzstoff in Lebensmitteln:
Magnesiumhydrogenphosphat
Magnesiumhydrogenphosphat ist das Salz der Phosphorsäure und wird innerhalb der Lebensmittelindustrie als Trennmittel und Säureregulator eingesetzt (E343). Darüberhinaus findet es als Abführmittel Gebrauch, eignet sich aber weniger zur täglichen Magnesium-Supplementierung beziehungsweise als Nahrungsergänzungsmittel.
Magnesiumstearat
Magnesiumstearat kommt häufig in Nahrungsergänzungsmitteln vor. Da Magnesiumstearat (E470b) zu 96 % aus der Fettsäure Stearinsäure und zu 4 % aus Magnesium besteht, ist es als Nahrungsergänzung nicht geeignet. Allerdings wird es beim Abfüllen von Nahrungsergänzungsmitteln in Kapseln als Trennmittel sowie bei der Tablettenherstellung als Schmiermittel benutzt.
Magnesiumcarbonat
In der Lebensmittelindustrie wird Magnesium-Carbonat (E504) als Säureregulator eingesetzt. Es kommt in der Natur als Magnesit vor. Auch in der Trinkwasseraufbereitung findet es Anwendung ohne Festlegung eines Grenzwertes. Für Bio-Lebensmittel ist es ebenfalls zugelass