Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) benötigt ein Erwachsener 300 bis 400 mg Magnesium pro Tag. Fakt ist aber auch: Der tatsächliche Bedarf kann von Mensch zu Mensch variieren und hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Insbesondere Schwangere, Stillende, Senioren, Sportler, Diabetiker und Personen, die an einem bereits bestehenden Magnesiummangel leiden, müssen eine gute Magnesium Dosierung wählen. Sie sollten auf ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, da ihr Bedarf über die Nahrung allein meist nicht gedeckt werden kann. Leider wird durch neue Anbauverfahren in der Landwirtschaft der Magnesiumgehalt in Lebensmitteln immer geringer. Viele Pflanzen wachsen gar nicht mehr im oder auf dem Boden, sondern auf Granulat oder anderen Substraten und werden künstlich gedüngt. Wo früher wertvolle Stoffe für die Ernährung im Boden und Naturdünger enthalten war, fehlt es jetzt an Mineralien. Damit Magnesium vom Körper optimal resorbiert werden kann, müssen sowohl die Dosis, als auch der Zeitpunkt der Einnahme stimmen. Folgende Tipps helfen dabei, die richtige Dosis zu finden und im Zuge der regelmäßigen Magnesium-Einnahme keine Fehler zu machen.
Wählen Sie die richtige Magnesium-Dosierung
Pro Tag sollten Frauen ca. 300 – 320 mg und Männer 400 – 420 mg Magnesium zu sich nehmen. Dieser Wert bezieht sich auf elementares Magnesium, es reicht nicht 300 – 420 mg Magnesiumsalze – die häufigste Art von Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln – zu sich zu nehmen. Mineralstoffreichen Ernährungsweise und zusätzliche Mineralien am besten in Kapseln, an denen der Körper sich den ganzen Tag lang bedienen kann, benötigen besonders folgende Personengruppen: Schwangere, Stillende, Sportler, gestresste und körperlich arbeitende Menschen, Risikopatienten für Osteoporose, Bluthochdruck und Tinnitus sowie Senioren. Diese sollten mindestens die Dosis, die von der DGE empfohlen wird, bis hin zur doppelten Menge an Magnesium zu sich nehmen. Das gleiche gilt bei einem Verdacht auf Magnesiummangel (Hypomagnesiämie). Personen, die unter einem diagnostizierten Mg-Mangel leiden, erhalten vom Arzt in der Regel eine Empfehlung von mindestens 600 mg Magnesium pro Tag. Experten für den Mineralienhaushalt empfehlen sogar 900 mg. Da diese Menge über die normale Ernährungsweise keinesfalls gedeckt werden kann, sollte auf ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden.
Die Tagesdosis richtig verteilen
Da der Körper lediglich 30 – 50% des aufgenommenen Magnesiums auf einmal resorbieren kann, muss die Tagesdosis in mehrere kleine Rationen aufgeteilt werden. Bei bestehendem Magnesiummangel, optimiert der Körper die Magnesium-Aufnahme auf bis zu 80%. Aber egal, ob 30 oder 80%, wichtig zu beachten ist, dass die pro Kapsel enthaltene Magnesiumdosis nicht eins zu eins verwertet werden kann. Viele Hersteller geben bei der Dosierung und Einnahmeempfehlung daher an, wie hoch der Prozentsatz an normalerweise bioverfügbarem Magnesium ist.
Stoffe meiden, die die Magnesium-Aufnahme behindern
Bestimmte Substanzen, beispielsweise Getränke, Medikamente und andere Nahrungsergänzungsmittel, hemmen die Magnesiumaufnahme und sollten dementsprechend niemals zusammen mit dem Mineralstoff eingenommen werden. Als einer der größten Magnesiumräuber gilt Koffein, zum Beispiel in Form von Kaffee, grünem und schwarzem Tee, Cola und Energy-Drinks. Zwischen dem Koffeinkonsum und der Magnesium-Einnahme sollte mindestens eine halbe Stunde gewartet werden, denn ein Großteil des aufgenommenen Magnesiums wird ansonsten wieder ausgeschieden. Wer noch andere Nahrungsmittel oder Medikamente einnimmt, sollte mindestens zwei Stunden warten, um eine optimale Resorption zu gewährleisten. Dies gilt insbesondere für Eisen und Zink.
Der richtige Einnahmezeitpunkt
Der Darm kann jederzeit Mineralien resorbieren. Wird das Nahrungsergänzungsmittel täglich eingenommen und in kleine Rationen aufgeteilt, spielen die tatsächlichen einzelnen Einnahmezeitpunkte eine eher untergeordnete Rolle. Hilfreich kann es jedoch sein, Magnesium vor oder nach dem Sport, bei geistiger Anstrengung oder zur Entspannung einzunehmen.
Dauer der Magnesium-Einnahme
Besteht ein Mangel an Magnesium, bedarf es mindestens vier bis sechs Wochen der täglichen, konsequenten Magnesium-Einnahme, um die leeren Speicher wieder aufzufüllen. Der Zeitraum sollte auf ein viertel bis ein halbes Jahr erweitert werden, wenn zusätzliche Risikofaktoren bestehen, beispielsweise Diabetes und andere Erkrankungen, eine mineralstoffarme Ernährung oder genetische Veranlagung. Alternativ kann nach dem erstmaligen “Auffüllen” eine Dauereinnahme in niedriger Dosierung von etwa 80 mg – das entspricht in etwa einer Dosis von 500 mg Tri-Magnesium-Citrat – pro Tag empfohlen werden. Damit vermeidet man eine erneute Unterversorgung. Ungemein wichtig ist es insbesondere bei der Dauereinnahme, auf ein hochwertiges, reines und gut bioverfügbares Magnesium-Präparat zurückzugreifen.
Zu hohe Dosierung ist nicht wirtschaftlich
Eine gefährliche, zu hohe Dosis an Magnesium ist über den Weg der oralen Einnahme kaum möglich. Ein erhöhter Magnesium-Spiegel kann nur durch Blutabnahme festgestellt werden. Liegt eine sogenannte Hypermagnesiämie vor, kann diese symptomlos verlaufen. Zuviel Magnesium im Körper würde Symptome wie Atemnot verursachen und schließlich auf das Herz übergreifen. Eine Hypermagnesiämie entsteht jedoch nur durch dauerhaften und unüberlegten Mißbrauch von Magnesium, nicht durch Ernährung. Wie oben bereits beschrieben, ist mehr nicht immer besser, da der Körper nur beschränkt Magnesium aufnehmen kann. Eine zu hohe Dosis Mg in beliebiger Form führt lediglich zu Durchfall oder weichem Stuhl. Vermeiden lässt sich dies mit den o.g. kleinen Rationen und Kapseln und durch von Haus aus gut verträglicher Magnesiumart wie z.B. Magnesiumcitrat. Lediglich Menschen, die unter Funktionsstörungen der Ausscheidungsorgane leiden (zum Beispiel Nierenfunktionsstörungen), sollten etwas mehr Acht geben und hinsichtlich der exakten Dosierung ihren Arzt konsultieren.
Magnesium ist ein essentieller, d.h. lebenswichtiger Mineralstoff, weshalb eine Unterversorgung in jedem Fall vermieden werden sollte. Ein bestehender Mangel kann gut mit einer möglichst hohen Dosis eines hochwertigen Magnesium-Präparats ausgeglichen werden, wenn auf eine konsequente Einnahme geachtet wird. Auch Personen, die unter bestimmten Erkrankungen leiden, regelmäßig Sport treiben oder bestimmte Risikofaktoren mitbringen, kann eine dauerhafte, passend dosierte Magnesium-Einnahme empfohlen werden. Die Dosis sollte individuell festgelegt werden, mit Nebenwirkungen oder gefährlichen Risiken ist selbst bei einer langfristigen Einnahme allerdings nicht zu rechnen.
Wir fassen unsere Tipps für die Anwendung & Dosierung noch einmal zusammen:
Anwendung
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- Einnahme nicht zusammen mit Medikamenten
- Generell erhöhte Zuführung von Magnesium bei Medikamenteneinnahme
- Einnahme mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln ist unbedenklich,
aber nicht zusammen mit Zink und Eisen
- Einnahme nicht zusammen mit Koffein, Cola oder Energy-Drinks
- Einnahme vor oder nach dem Sport und zur Nacht optimal
- Magnesiumpräparate mit guter Bioverfügbarkeit (Citrat) wählen
Dosierung
- 3 – 5 Kapseln Magnesiumcitrat auf den Tag verteilt einnehmen
- Einzeldosis von mind. 500 mg Trimagnesiumcitrat = 80 mg elementares Mg
- Für Frauen: Gesamte Tagesdosis von mindestens 2.000 mg Trimagnesiumcitrat
= 320 mg elementares Mg - Für Männer: Gesamte Tagesdosis von mindestens 2.500 mg Trimagnesiumcitrat
= 400 mg elementares Mg - Bei bestehendem Mangel mindestens ein halbes Jahr Magnesium einnehmen
- Kapseln ohne Zusatzstoffe, die die Magnesiumaufnahme evtl. behindern wie Reisstärke oder Magnesiumstearat
Wir empfehlen vegane Kapseln ohne Zusatzstoffe und Trennmittel in laborgeprüfter Qualität
