Magnesium hat weitreichende Funktionen im menschlichen Körper

Eines der bedeutendsten Mineralien für die Gesundheit ist das essenzielle Mineral Magnesium. Es ist der vierthäufigste Mineralstoff im Körper nach Calcium, Kalium und Natrium. Direkt nach Magnesium kommt Phosphor, ein Mineral, von dem man wenig hört, das aber immer besser erforscht wird. Magnesium kommt in der Erdkruste vor und ist bekannt durch die grüne Farbe in den Pflanzen, denn das enthaltene Chlorophyll besteht aus Porphyrin-Ringen und Magnesium (Mg++). Magnesium kommt in der Natur nie elementar vor, sondern immer nur in Verbindungen. Häufige Verbindungen sind Magnesiumchlorid (MgCl2), Magnesit (MgCO3) oder auch Mg-Verbindungen um Meerwasser. Der menschliche Körper enthält etwa 22 bis 28 Gramm Magnesium. 60% sind in den Knochen und Zähne eingelagert, 20% der Gesamtmenge an Magnesium befinden sich in den Muskeln, weitere 20% in anderem Gewebe sowie der Leber. Diese prozentualen Aufteilungen verschieben sich zu Ungunsten der Knochen, denn der Körper holt sich das Magnesium aus den Knochen, um den Energiehaushalt aufrecht zu erhalten. Nur 1% von den 22 bis 28 Gramm befindet sich im Blut. Daher ist es logisch, dass eine Statuserhebung des Magnesiumspiegels durch eine Blutabnahme ein extrem ungenaues Ergebnis liefert.

Mangel

Die dauerhaft unzureichende Aufnahme von Magnesium mündet früher oder später in einem Magnesiummangel, der sogenannten Hypomagnesiämie. Sie führt von leichten Gesundheitsbeschwerden wie Nervösität, Unruhe und Krämpfen bis hin zu schweren, chronischen Erkrankungen wie Osteoporose, Diabetes Typ 2 und Herzerkrankungen. Dabei ist es unerheblich, ob das Magnesiumdefizit durch die Ernährung, sogenannte Magnesiumräuber oder die fehlende Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln geschieht. Ein Mangel an Magnesium ist gar nicht so leicht zu diagnostizieren, weil eine Blutuntersuchung nicht immer 100% Aufschluß darüber geben kann. Wie oben beschrieben, befindet sich im menschlichen Körper nur etwa 1% des Mg im Blut, der Rest ist in Knochen, Zellen, Gewebe und Organen eingelagert. Selbst wenn der Magnesium-Wert mit den Referenz-Werten übereinstimmt, kann trotzdem ein Mangel vorliegen. Der Körper ist ein Hochleistungszentrum und holt sich die benötigten Stoffe für normale tägliche Prozesse von überall. So kann es sein, dass er Magnesium aus den Knochen und Organen in das Blut transferiert, um im Alltag zu funktionieren. Daher ist die Konzentration im Serum vielleicht ok, aber der Knochen und die Organe werden nach und nach geschädigt. Daher muss man sehr genau auch auf kleinste Symptome achten, die ursächlich für einen Magnesiummangel sind:

Symptome

Symptome für Magnesiummangel sind vielfältig und werden häufig gar nicht mit einem einfachen Mineral-Mangel in Verbindung gebracht. Die häufigsten Symptome, die zu einem Verdacht auf Magnesiummangel führen, sind Muskelkrämpfe, die meistens in den Waden zuerst auftreten. Weitere unkontrollierte und unerwünschte Bewegungen wie Augenlidzucken oder Zittern werden ebenfalls mit Magnesium-Mangel assoziiert. Generell können aber alle Symptome, die mit unserem Energiehaushalt und der Bereitstellung von Energie in unseren Zellen zusammenhängen, durch einen Mangel dieses Energie-Minerals verursacht werden.

Herz / Muskeln:

  • Herzrasen, Herzklopfen und „Herzstolpern“
  • Verkrampfungen und Verspannungen

Nerven:

  • Durchblutungsstörungen und Taubheitsgefühle
  • Schwindel, Müdigkeit und Konzentrationsstörungen
  • Reizbarkeit, Nervosität und Unruhe
  • Kopfschmerzen und Migräne
  • Depressionen, Ängstlichkeit bis hin zu Psychosen

Anwendung / Einnahme

Die Versorgung mit Magnesium über Lebensmittel, um auf eine tägliche Dosis von ca. 300 – 400 mg Magnesium zu kommen, ist zwar nicht unmöglich, aber schwer zu erreichen. Sie können zwar auf magnesiumreiche Lebensmittel zurückgreifen, aber inzwischen machen häufig Allergien z.B. gegen Nüsse der magnesiumreichen Ernährung einen Strich durch die Rechnung. Auch mag man nicht jeden Tag große Mengen an chlorophyllhaltigen Lebensmitteln als Rohkost zu sich nehmen, um die empfohlene Magnesium-Tagesdosis zu erreichen. Eine besser kalkulierbare Magnesium-Zufuhr bieten Nahrungsergänzungsmittel mit guter Dosierung. Diese sollten über den Tag verteilt immer wieder dem Körper zur Verwertung zur Verfügung gestellt werden. Dabei ist zu berücksichtigen, dass nur ca. 30-50% des Magnesiums aufgenommen werden kann. Das betrifft sowohl Magnesium aus Nahrungsmitteln als auch aus Nahrungsergänzungsmitteln. Ebenso muss bei der Einnahme berücksichtigt werden, dass bestimmte Faktoren die Magnesium-Resorption weiter beeinflussen kann. Z.B. eine zu hohe gleichzeitige Calcium-Einnahme (mehr als das doppelte bzw. zweieinhalbfache der Magnesium-Dosis). Außerdem braucht der Körper Vitamin D3 für die Verwertung. Die Anwesenheit von Eisen und Zink können die Resorptionsrate ebenfalls verringern.

Magnesium pflanzliche Quelle Gehalt

Lebensmittel

Heutzutage enthält die Nahrung deutlich weniger Magnesium, um unseren Bedarf an Magnesium zu decken als noch vor einigen Jahrzehnten. Dabei enthält sowieso nicht jedes Lebensmittel viel Magnesium und Magnesium wird aus der Nahrung auch nicht zu 100 % aufgenommen. Die besten Magnesiumquellen aus Lebensmitteln mit den hohen Magnesiumanteilen sind Vollkorngetreide, grünes Blattgemüse, Nüsse, Saaten, Hülsenfrüchte, Zartbitterschokolade und dunkler Kakao. Selbst bei diesen wird der Magnesiumgehalt von ca. 100 – 500 mg Mg auf 100 g des Lebensmittels nur zu ca. 50% ausgenommen, bei einem bestehenden Mangel kann der Körper etwa 80% resorbieren. Auch Trinkwasser kann zur besseren Magnesiumversorgung beitragen. Viele Mineralwasser enthalten das essentielle Mineral des Lebens.

Veränderungen in der Landwirtschaft, bei der Nahrungsmittelproduktion und Kochgewohnheiten haben dazu geführt, dass insgesamt weniger Mineralstoffe in der Nahrung enthalten sind oder bei der Weiterverarbeitung zerstört werden. Die Nahrung wird stark vorverarbeitet, häufig in ihre Bestandteile aufgespalten und es sind nur Teile davon in der Nahrung. Hinzu kommt Konservierung oder Sterilisierung durch Erhitzung oder UV-Strahlung, was Vitamine und Mineralien zerstört. Auch die Convenience-Essgewohnheiten sind Ursache dafür, dass viele Menschen weniger Magnesium mit der Nahrung zu sich nehmen als empfohlen ist. Einseitige Ernährung wie Low Carb oder glutenfreie Ernährung (glutenhaltige Getreide enthalten viel Magnesium) kann die Mineralienbilanz zu Lasten des Magnesiums kippen lassen.

Dosierung

Forschungen zufolge nehmen Erwachsene täglich bis zu 110 mg weniger Magnesium mit der Nahrung zu sich als der empfohlenen Tagesmenge (RDA) entspricht. Dabei ist anzumerken, dass die festgelegte RDA-Menge für Magnesium mit 300 mg für Frauen und 400 mg für Männer eher niedrig angesetzt ist. Z.B. sind die amerikanischen RDA-Werte für Magnesium höher als die europäischen. Dabei gelten diese Werte nur für gesunde Mengen, die keinen erhöhten Magnesium-Bedarf (z.B. durch Stress, Sport, erhöhten Kaffeekonsum etc.) haben und keinen Magnesium-Mangel haben.

Kinder
1 bis unter 4 Jahre 80 mg pro Tag
4 bis unter 7 Jahre 120 mg pro Tag
7 bis unter 10 Jahre 170 mg pro Tag
10 bis unter 13 Jahre 230-250 mg pro Tag
13 bis unter 15 Jahre 310 mg pro Tag
Jugendliche und Erwachsene
Männer Frauen
15 bis unter 19 Jahre 400 mg pro Tag 350 mg pro Tag
19 bis unter 25 Jahre 400 mg pro Tag 310 mg pro Tag
ab 25 Jahren 350 mg pro Tag 300 mg pro Tag

Da Magnesium in seiner besten für den Menschen verträglichen Art in Form von Magnesiumcitrat nur zu 30 – 50 % bei gesunden Menschen resorbiert wird, wird empfohlen, Magnesium über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Der Körper hat dann eine bessere Chance, das angebotene Mineral sukzessive aufzunehmen und zu verwerten.

Bioverfügbarkeit

Bei allen Referenzwerten und Angaben über die empfohlene Dosis der Magnesiumeinnahme ist immer der Gehalt an elementarem Magnesium gemeint. Allerdings kann man kein elementares Mg zu sich nehmen, denn es kommt in der Natur nicht vor. Stellt man es im Labor her, ist es sehr reaktionsfreudig. Es ist leicht entzündlich und verbrennt mit einer grellweißen Flamme, wie aus dem Chemie-Unterricht oder vom Feuerwerk bekannt. Also liegt Magnesium immer in einer Verbindung – meist mit Salzen – vor. Die Leichtigkeit der Verbindung zwischen den Salzen und dem Mg ist gleichzeitig Indiz für die Bioverfügbarkeit. Je leichter sich die Magnesium-Verbindung lösen lässt, desto besser wird das Magnesium vom Körper aufgenommen – resorbiert. Kleine Moleküle werden besser als große Moleküle in den Organismus übernommen, nicht ionische Moleküle werden einfacher als ionische Moleküle resorbiert. Die Resorption von Magnesium geschieht dabei zum größten Teil im Dünndarm, eine geringere Menge wird auch noch im Dickdarm aufgenommen.

Erhöhter Magnesium Bedarf durch verschiedene Faktoren

Unterschiedlichste Lebensumstände können den Bedarf an Magnesium erhöhen. Dazu gehören Krankheiten und Medikamenteneinnahme, Stress, Sport und körperliche Arbeit, ein Übermaß an Fastfood und Softdrinks, viel Kaffee, Cola und Energy-Drinks, häufiger Alkohol-Konsum und weitere Umstände. Selbstverständlich brauchen Kinder im Wachstum sowie Schwangere und Stillende ebenfalls eine gut überlegte Magnesiumzufuhr. Hier empfiehlt sich, sich an die Dosierungsempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zu erhalten und eine gleichzeitige Versorgung auch mit anderen Mineralien sicherzustellen.

Bioverfügbarkeit Einnahme Magnesium

Notwendige Supplementierung bei Auftreten von Symptomen oder diagnostiziertem Mangel

Zahlreiche Studien zeigen, dass eine Magnesium-Supplementierung, die konsequent durchgeführt wird, erst nach einer Dauer von etwa drei bis vier Wochen messbare Wirkung in den Zellen zeigt. Die Aufnahme in die Knochen dauert sogar noch länger, insbesondere wenn der Magnesium-Mangel bereits angedauert hat. Es kann bis zu einem halben Jahr dauern, bis der Magnesiumspiegel in den Zellen und Knochen aufgefüllt ist, erst danach kann man auf eine sogenannte Erhaltungsdosis wechseln. Sollten allerdings Krankheiten oder andere Risiken bestehen, ist eine dauerhafte Magnesium-Supplementierung zu empfehlen. Gerade bei dauerhafter Einnahme sollten hochwertige Präparate gewählt werden, die eine optimale Verwertung der Dosis versprechen. Hierbei wählt man möglichst Magnesiumcitrat, das eine hohe Verwertungsrate hat, außerdem verzichtet man auf überflüssige Zusatzstoffe wie Füllmittel oder Hilfsstoffe der Tabletten- oder Kapselproduktion. Im Zweifel behindern diese die Aufnahme und der Körper wird dauerhaft mit Nebenprodukten belastet, die die Organe abtransportieren müssen.

Ist eine Überdosierung möglich?

Die Überdosierung bei oraler Einnahme von Magnesiumpräparaten ist nahezu unmöglich. Erste Symptome einer zu hohen Dosis (z.B. wenn man die gesamte Tagesration auf einmal einnimmt anstatt sie auf den Tag zu verteilen) ist weicher Stuhlgang. Zuviel zugeführtes Magnesium wird einfach wieder ausgeschieden, was sich hierdurch bemerkbar macht. Es kommt im Körper zu keiner gesundheitsschädlichen Ablagerung oder überflüssigen Aufnahme von Magnesium. Eine Hypermagnesiämie kann nur durch Krankheiten auftreten, die in der Regel dem Menschen bekannt sind. Eine Aufklärung durch den Arzt sollte bei diesen Krankheiten – wie z.B. Niereninsuffizienz – erfolgt sein und kein Magnesium zusätzlich eingenommen werden.

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